چند سال پیش تصمیم گرفتم با یکی از دوستانم به باشگاه ورزشی برویم ابتدا خیلی انگیزه داشتم و با قدرت ادامه میدادیم هر چقدر پیش میرفت میل و اراده ما هم کمتر میشد تا اینکه دوستم بعضی روزها بهانه های مختلفی میاورد مثلا میگفت من امروز کار دارم، یه روز میگفت سرم درد میکنه و همینجور که پیش میرفتیم بهانه هاش خنده دار تر میشدند مثلا روزهایی که هوا سرد بود یا بارون میومد میگفت نریم ممکنه سرما بخوریم. و این بهانه ها هر روز با شکل ها و شمایل های مختلف باعث شد که باشگاه رفتن را از هفته ای 5 روز به هفته ای دو روز برسانیم تا اینکه دیگه باشگاه رفتن را کنار بذاریم .شاید همه ما به نوعی در زندگی مان چنین تجربه هایی داشتیم.

بعضی وقت ها حتی به مرحله شروع هم نمیرسه مثلا  آیا تا به حال تصمیم گرفتی یه مهارت را یاد بگیری ولی واسه شروع آن همه اش امروز و فردا میکنی؟ چند بارشده که یک کاری را شروع کرده باشی و در بین راه کار را رها کرده باشی؟ چند بار تا حالا شده که تصمیم گرفتی یه رژیم غذایی بگیری و وزنت را کم کنی ولی هیچ وقت این کار را انجام ندادی ، یا شروع کردی ولی هیچ وقت به سرانجام نرساندی؟ خیلی وقتها حتی شده خودمان را سرزنش کنیم که چرا من اینقدر تنبل و ضعیفم؟ چرا نمیتونم یه کاری را شروع کنم یا به پایان برسانم؟ و هزاران سوال از این دست وجود دارد که نشان میدهد ما از اراده کافی برخوردار نیستیم. قائدتا همه ما درزندگیمان کم و بیش این تجارب را داریم.

میخواهم در این مقاله در این مورد صحبت کنم

اراده چیست؟

طبق نظر روانشناسان آمریکایی، اراده یعنی توانایی غلبه بر وسوسه ها و تمایلا ت کوتاه مدت در جهت رسیدن به اهداف بلند مدت است.

اراده نیرویی است که به شما کمک میکند تا برموانع درونی و بیرونی غلبه کنی.

به زبان خودمانی و ساده اراده یعنی وقتی سریال مورد علاقه ات میده ولی بلند میشی و میری ورزش میکنی

اراده یعنی: وقتی صبح زود ساعت زنگ میزند و بین خوابیدن و بیدار شدن ،ترجیح میدی از تختخواب بلند بشی

اراده یعنی: بین گشتن در اینستاگرام و مطالعه، کتاب خواندن را انتخاب بکنی

اراده یعنی: زمانی که حال و حوصله نداری یه کاری بکنی بلند بشی و آن کار را انجام بدی

اراده یعنی: بین اهداف و لذت آنی،  اهداف را انتخاب کنی

اراده مانند عضله است با تمرین و ممارست میتوان آن را تقویت کرد. وقتی به باشگاه میری و ورزش میکنی بعد از پایان جلسه تمرین به شدت انرژی ات تحلیل میره،عضلاتت سوزش دارند،  بسیار خسته ای و حتی حال و حوصله نداری که یک لیوان آب برای خودت بیاری  و با استراحت روز بعد دوباره انرژی ات برمیگردد و این بار ممکنه بیشتر کار کنی یا وزنه ها را  سنگین تر کنی، یعنی اون ظرف اراده ات انرژی ات دوباره پر میشه ،اراده دقیقا مصداق همین است.

یعنی شما با مصرف کردن اراده، دوباره با استراحت ظرف اراده ات پر میشه و هر چقدر بیشتر استفاده بکنی  به تدریج ظرفیت اراده ات بیشتر میشه و میتوانی کارهای بیشتری انجام بدی

تحقیق مارشمولو

یکی از معروفترین تحقیقات در زمینه اراده توسط آقای والتر میشل در دهه 1960 انجام شد. روش انجام آزمایش به این شکل بودکه یکسری از بچه های سه تا پنچ ساله را دعوت کردند و در یک اتاق گذاشتند روی میز یک مارشمولو بود به بچه ها گفتند که میتوانند مارشمولو را همین الان بخورند ولی اگر تا 15 دقیقه صبرکنند و به شیرین ها  دست نزنند یک مارشمولو دیگه جایزه میگیرند . گروهی از بچه ها توانستند مقاومت کنند و به شیرینی ها دست نزنند ولی گروهی نتوانستند. با زیر نظر گرفتن این بچه ها در سال های آینده نشان داد که بچه هایی که توانستند اراده کنند و شیرینی ها را نخوردند، کنترل بیشتری روی زندگی شان داشته باشند این گروه در آینده از نظر تحصیلی، سلامتی و شغلی موفق تر بودند.

اراده چه اهمیتی در زندگی ما دارد؟

ما انسان ها به شدت احساساتی هستیم و دائما دنبال این هستیم که چه کاری الان باعث خوشحالی و راحتی ما میشه یا به عبارتی چه کاری انجام بدم که دوپامین یا هورمون شادی ترشح بده چرا که مغز ما به شدت به  دوپامین معتاد است و تمام تلاش خودش را میکند کارهای را انجام بدهد که دوپامین ترشح بشه و معمولا کارهایی که نتایج آنی، زود گذر، سطحی و وابسته به  احساسات هستند بیشتر باعث ترشح دوپامین میشوند. به همین خاطر مغز ما دوست دارد که ما این کارها را انجام بدیم. از طرف دیگه مغز ما کارهای مهم و اثرگذار و در راستای اهدافمان را چون الان هیچ  اتفاقی نمی افتد و نتایج شان در بلند مدت دیده میشه  تمایلی به انجام آن ندارد. اینجا مغز ما مقاومت میکند و واسه اینکه بتوانیم  بر این مقاومت مغز چیره بشیم  نیاز به یک نیرویی داریم که ما را از آن وسوسه های زودگذر و اتفاقا جذاب دور کند و این چیزی نیست جزء اراده.

پس اگر اراده نداشته باشیم تمام شبانه روز دنبال کارهای دم دستی و سطحی هستیم و هیچ وقت به خیلی از اهدافمان نمیرسیم و قادر نیستیم یک اثر خوب از خودمان به جا بذاریم

چه گام هایی جهت اراده باید برداریم؟

دلایل و چرایی

وقتی هدفی تعیین میکنیم تا  یک کاری را شروع کنیم ما باید یک دلیل و چرایی قوی داشته باشیم که چرا میخوایم این کار را انجام بدیم و فایده این کار برای ما چیه؟  اگر این کار انجام بدم چه اتفاقی می افتد و اگر انجام ندم چی؟ پس داشتن دلیل قوی باعث میشه تمایل ما به انجام آن کار بیشتر بشه یا به عبارتی اراده ای جهت انجام آن کار داشته باشیم.

مثلا فرض کنید شما تصمیم گرفتید که ورزش کردن را به صورت جدی شروع کنی ولی دلیل قوی پشت تصمیمت نداری و صرفا به خاطر اصرار دوستت یا از این که بیکاری باشگاه میری از اون طرف یه نفر دیگه به خاطر رفع درد زانواش و بنا به توصیه پزشک معالجش باشگاه میاد و اگر نیاد زانو درد می گیره  یا حتی ممکنه به عمل زانو بیانجامد. حالا کدام یک چرایی قوی دارند؟ مصلما اونی که درد زانو دارد. پس این دلیل قوی باعث میشه به کارش بیشتر ادامه بدهد. و در زمانهای هم که حال و حوصله نداره  اراده قوی جهت انجام آن کار داشته باشه.

توصیه میکنیم دوره رایگان هدف گذاری را هم ببینید

تصمیم گیری

ما آدم ها موجوداتی احساساتی هستم ولی زمان تصمیم گیری میکنیم براساس منطق مان عمل میکنیم. مثلا این جملات در زمان تصمیم گیری شاید برایتان آشنا باشد: از فردا تصمیم میگیرم یه آدم دیگه بشم، دیگه میخوام عاقلانه رفتار کنم ، زندگی ام به تباهی کشاندم. دیگه از رفتارهام خسته شدم میخوام یه جور دیگه رفتار کنم. میخواهم منطقی باشم این جوری زندگی ام را خراب میکنم و…….

اینها مواردی هستندکه زمان تصمیم گیری از خودمان میپرسیم و میخوایم انجام بدیم ولی یا اصلا تصمیمی گرفته نمیشه یا اگر هم گرفته بشه به سرانجام نمیرسه چون هیچ نقشی واسه احساسات در نظر نمیگیریم

زمانی که تصمیم میگیریم باید تعیین کنیم که آیا حاظریم بها آن که شامل  هزینه و زمان کافی جهت انجام این کار است بپردازیم یا نه؟
مثلا تصمیم میگیری روزی یک ساعت ورزش کنی و فاصله نزدیکترین باشگاه تا خانه ات بیش از سه کیلومتره، خوب این دور بودن فاصله باعث میشه که میل و رغبت شما کم بشه. و این موانع کوچک باعث میشه که اراده ما کم بشه.

صبر و بردباری

یکی از گام های اراده داشتن صبرو حوصله است. رسیدن به هدف معمولا زمان بره  و ما باید این واقعیت را بپذیریم که موفقیت یک شبه حاصل نمیشه.

باید جهت رسیدن به موفقیت به خودمان فرصت بدهیم. معمولا افراد عجول دوست دارند کاری که شروع کردند سریع به نتیجه برسه و وقتی که میبینند نتیجه مورد نظرشان حاصل نشد دلسرد، ناامید و بیخیال اهدافشان میشوند و این باعث میشه اراده شان از بین بره در حالی که آگاهی از این موارد باعث میشه همچنان با اراده در مسیر بمانی

چطوری اراده مان را قوی کنیم

اراده مانند عضله میماندو ما برای تقویت آن باید یک سری اقدامات انجام بدهیم

1) خواب کافی

زمانی که خواب کافی نداریم بی حوصله و بی حال هستیم و اراده ای جهت انجام کارهامان نداریم. خوب خوابیدن باعث میشه ظرف اراه مان پر بشه تا بتوانیم در طول روز از آن استفاده کنیم بهترین زمان واسه خواب بین 6 تا 8 ساعت است.

کم خوابی باعث استرس، اضطراب خستگی مفرط، عدم تمرکز،ضعف در حافظه کوتاه مدت،نوسانات خلق و خو، افسردگی، زودرنجی ، حساسیت بیش از اندازه و کاهش فعالیت مغز  در طول روز میشود. و هر کدام از این موارد باعث کاهش اراده در فرد میگردد. هنگام خواب کافی بخش PFC یا لوب پیشانی مغز بهتر میتواند جلوی لذتهای آنی را بگیرد.

چگونه به راحتی به خواب برویم

2) ورزش کردن

بسیاری از ما ورزش را به خاطر اهمیت فیزیکی آن انجام میدهیم در حالی که ورزش علاوه بر جسم بر ذهن هم اثر گذار است مثلا برخی از اثرات ورزش در ذهن میتونه باعث کاهش استرس، کاهش اضطراب، افزایش آرامش، تقویت حافظه، افزایش انرژی و خلاقیت بشه، و همچنین باعث میشه که بخش کورتکس مغز فعال تر و قوی تر بشه و کارهایی که باعث حواس پرتی میشه را کم میکنه

3) مدیتیشن

مدیتیشن باعث بالابردن تمرکز و توجه ما میشود، ما معمولاوقتی یک هدف داریم و روی آن کار میکنیم، لذت های آنی و زودگذر مانند شبکه های مجازی، اس ام اس ، دیدن سریال مورد علاقه مان و گشتن با دوستانمان و…… باعث حواس پرتی ما میشوند و برای غلبه بر این عوامل حواس پرتی باید اراده به خرج بدیم و این عوامل جزئی باعث کاهش اراده ما میشه، با انجام مدیتیشن این حواس پرتی ما کمتر میشه و بهتر میتونیم روی پروژه مان متمرکز بشیم.

4) رژیم غذایی

سوخت مورد نیاز مغز ما انسان ها گلوکز است، یعنی اگه به هر طریقی قند خون ما پایین بیاید در کمترین حالتش بی حالی و بی حوصلگی ایجاد میشود.  مصرف غذاهایی مانند کربوهیدرات های ساده باعث میشوند که قند خون زود پایین بیاید.  بهترین کار این است که غذاهایی مصرف کنیم که  رهش یا آزاد شدن قند به صورت تدریجی باشد یعنی غذاهایی که به آرامی باعث کاهش  قند خون میشوند. خوردن ترکیبی از  وعدهای غذایی دارای  فیبر، پروتئن و چربیهای سالم یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از جذب آرام و با ثبات قند به جریان خون است.

جهت تقویت اراده چه کارهایی باید انجام بدیم

1)  اولویت دادن به کارهای مهم تر

همان طور که میدانید اراده تحلیل پذیر است در صورت استفاده از آن تمام میشود پس ما باید درخرج کردن آن مدیریت داشته باشیم.یکی از راهکارها تعیین کردن اولیت و اهمیت کارها است، یعنی قبل از این که اراده ات صرف کارهای بیهوده شود آن را صرف مهمترین کارهایت بکنی.

دوره برنامه ریزی و مدیریت زمان حرفه ای

2) ایجاد عادت

عادت رفتارهای اتوماتیکی هستند که بدون توجه به فرایند انجام آن صورت میگیرد. مثلا مسواک زدن، لباس پوشیدن، رانندگی کردن و …… که انجام دادن این رفتارها نیازی به اراده ندارند

یکی از راه کارها این است که یکسری رفتارها را به شکل عادت در بیاوریم تا مجبور نباشیم جهت استفاده از آن از منبع محدود اراده استفاده بکنیم، این کار باعث ذخیره اراده  میشود.

3) محیط

اگر ما در محیطی قراربگیریم که یک چیزی باعث وسوسه ما بشود باعث میشه اراده مان خرج آن کنیم و این به نوبه خود منبع اراده مان کم میکند. مثلا فرض کنیدکه شما تصمیم گرفتید که رژیم غذایی بگیریدکه وزنتان کاهش پیدا کند ولی در روی میز شما دائما مواردی مثل شیرینی، شکلات وجود دارد این باعث میشه شما هر بار که این مواد را ببینی جهت نخوردن این شیرینی ها مقاومت به خرج بدهید  و جهت این کار لازم است که اراده تان خرج کنید.

محققان یک آزمایش انجام دادند آنها در یک جایی که بوی کوکی تازه میداد و بوی آن تمام محوطه را پرکرده بود افرادی را وارد مطالعه کردند  و به دو دسته تقسیم کردند به یکسری کوکی تازه دادند و به گروه دیگه ترپچه دادند و بعد یک آزمایش اراده روی هر دو گروه انجام دادند به هر کدام از آنها یک جدول سخت دادند که حل کنند و گفتند این جداول ساده و قابل حل کردن هستند. افرادی که ترپچه مصرف کرده بودندند خیلی زود خسته شدن و از کوره در میرفتند. بررسی ها نشان داد که گروهی که ترپچه خورده بودند اراده شان در نخوردن کوکی خرج کرده اند.

4) انجام کارهای کوچک

معمولا وقتی یک کار بزرگ بخواهیم انجام بدیم ممکنه در آن ناموفق باشیم چرا که نیاز به اراده زیادی دارد و این در ابتدای کار بسیار سخت است چرا که ظرفیت اراده ما کم است. پس یکی از راهکارها وادار کردن خودمان به انجام کارهای کوچک است . مثلا در جایی که آسانسور است سعی کنید از پله ها بالا بروید، زمانی که خونه میایی و خسته هستی و طبق روال سراغ تلویزیون میری و تنلی میکنی و نمیخوای دوش بگیری، خودت را وادار به دوش گرفتن کن، اگر ورزش میکنی و احساس خستگی میکنی و میخواهید تمرین تمام کنید پنج دقیقه بیشتر ورزش کن و……

این اقدامات کوچک باعث تقویت اراد میشود