کتاب شفقت خود

دکتر کریستین نف(Kristin Neff)  دانشیار دانشگاه روانشناسی آموزشی دانشگاه تگزاس به عنوان برجسته ترین متخصصین حوزه شفقت خود، با استفاده از پژوهش های گسترده ای که انجام داده  توضیح می دهد که چگونه الگوهای هیجانی و عاطفی مخربمان را طوری ترسیم کنیم که بتوانیم سالم تر، شادتر، و کارآمدتر باشیم.

کتاب شفقتِ خود دارای 4 بخش است

بخش اول: چرا شفقت خود

بخش دوم: اجزای اصلی شفقت خود

بخش سوم: مزایای شفقت خود

بخش چهارم: شفقت نسبت به دیگران

چرا شفقت خود؟

چقدر در زندگی روزمره حس خوب بودن به خودمان داشتیم؟

ما در هر موقعیتی دوست داریم احساس خاص بودن داشته باشیم. و جهت این کار ترجیح می دهیم که جایگاه خود را بالاتر ببریم و جایگاه دیگران را پایین بیاوریم.

حتی گاهی اوقات تقصیر را گردن دیگران می اندازیم تا احساس خوبی پیدا کنیم، این کارها شاید در کوتاه مدت حس خوبی داشته باشیم اما باعث می شود که هیچ وقت رشد نکنیم. تا زمانی که نپذیریم که مشگل داریم قائدتا دنبال رفع اون مشگل هم نمی رویم.

احساس خاص بودن همشگی نیست. کسانی که تمایل دارند این احساس را همیشه و اغلب اوقات داشته باشند. مثل این می ماند که واسه رفع گرسنگی دائما قند بخورند. شاید واسه چند ثانیه احساس خوبی پیدا کنند اما در بلند مدت به خودشان آسیب می رسانند.

ما معمولا عادت داریم که خودمان را با دیگران مقایسه کنیم. این کار زمانی که از افراد دور و برمان بهتر هستیم حس خوبی به  خودمان پیدا می کنیم. اما در هر کاری یکسری افراد وجود دارند که از ما موفق تر، زیباتر و بهتر هستند، این اتفاق باعث اضطراب و افسردگی ما می شود.

چکار میشه کرد؟

راهکار این است که دست از قضاوت و سرزنش خودمان برداریم، همان طوری با خودمان رفتار کنیم که با یک دوست یا غریبه در شرایط مشابه رفتار می کنیم.

ما متاسفانه بیش از هر کسی با خودمان بد حرف می زنیم.

انسان موجودی ناقص است و احساس شکست و بی کفایتی بخشی از تجربه زندگی است.ما باید با بخشی از کارکردهای بد و ناتوانی و بی کفایتی به عنوان بخشی از میراث انسانی مان روبرو شویم و کنار بیاییم.

افراد فکر می کنند که بامزه تر، محبوب تر، خوش روتر، زیباتر، عاقل تر، خوش روتر، باهوش تر، قابل اعتمادتر از دیگران هستند. در جامعه متوسط بودن قابل قبول نیست.

همه افراد از حیث ویژگی هایی که در فرهنگ آنها ارزشمند تر است خود را بالاتر می برند. و ما تنها خودمان را بهتر در نظر نمی گیریم بلکه دیگران را نیز بدتر می پنداریم. جستجوی عیب و ایراد در دیگران به عنوان شیوه ای برای داشتن احساس بهتر در مورد خودمان امری متداول و رایج  است.

باید بپذیریم که ما در یکسری زمینه ها از دیگران بهتر، در یکسری در حد متوسط و در یکسری پایین تر از متوسط جامعه هستیم. انسان بودن به این معنی نیست که ما از دیگران بهتر هستیم  بلکه به این معنی است که ما طیفی از تجارب انسانی داریم که ویژگی های مثبت و منفی و خنثی است.

چرا پایان دادن به سرزنش خود اینقدر سخته؟

ما خیلی وقت ها خودمان را بزرگتر از چیزی که هستیم در نظر می گیریم. جهت حس برتر بودن یک تصور از خودمان می سازیم و زمانی که با یک واقعیت روبرو می شویم و این تصویر را ناقص می بینیم به وحشیانه ترین شکل ممکن با خودمان حرف می زنیم و از خودمان انتقاد می کنیم.

سه جزء شفقیت با خود

مهربانی به خود

درک ماهیت انسانی و عمومی ما

آگاهی

مهربانی با خود

ما در خیلی از مواقع با دیگران خیلی  مهربان تر  از خودمان هتسیم. خیلی از اوقات ما به راحتی خودمان را سرزنش می کنیم حتی اگر اشتباه یا اتفاقی که خیلی در کنترل ما نبوده باشد.

مهربانی یعنی اینکه قضاوت های پیوسته و تحقیر کننده در مورد خودمان را متوقف کنیم. به خودمان اجازه بدیم که از دردمان احساساتی شویم و به شکل فعالانه خودمان را آرام کنیم.

همانطور که واسه بقا به غریزه جنگ و گریز نیاز داریم، غریزه مراقبت و دوستی هم داریم. ما پستانداران زمانی که به دنیا میاییم کامل نیستیم و نیاز به مراقبت و دلبستگی مراقب و والدین داریم. بنابراین این یک چیز ذاتی است. مغز ما برای مراقبت و توجه طراحی شده است.

زمانی که درد و رنج خود را کاهش  می دهیم، سیستم مراقبت پستاندار فعال می شود. این سیستم هورمون اکسی توسین( هورمون عشق) ترشح می کند که باعث افزایش  اعتماد، خونسردی، ایمنی، بخشش و ارتباط می شود. و از یک طرف هم باعث کاهش ترس، اضطراب، فشار خون و کاهش کورتیزول می شود.

اکسی توسین چه زمانی آزاد میشه؟ در زمان شیر دادن مادر به کودک، نوازش کردن، تعامل والد و کودک و شفقت به خود.

بنابراین بغل کردن خود به  هر شکلی که حس خوب به شما بدهد باعث ترشح هورمون اکسی توسین می شود.

همه ما محدودیت هایی دارم( شخصیت، جسم، سلامت و شانس) که گاهی  خیلی روی آن کنترل نداریم. در مقابله با محدودیت ها واسه اینکه رنج نکشیم باخودمان مهربان و مشفق باشیم.

تجربیات مشترک انسانی

همه انسان ها جایز الخطا هستند. احساس کمبود و نا امیدی در میان همه انسان ها مشترک است.

گاهی زمانی که ما با مشگلی مواجهه می شویم و رنج می بریم بجای توجه به مشترکات انسانی احساس انزوا و جدایی با اطرافیانمان داریم که فکر میکنیم این بیکار شدن یا بیماری فقط در ما رخ داده است.

ما دائما خودمان را با دیگران مقایسه می کنیم، و خودمان را بالاتر از متوسط جامعه می دانیم. خودمان را خیلی مثبت و کار درست می بینیم. و زمانی که می بینیم یکی آن کار را خیلی بهتر از ما انجام می دهد احساس تهدید می کنیم. مثلا ارتقاء حقوق ما و همکارمان

کمال گرایی

انتقاد دائم از خود از ویژگی های کامل گرایی است. و همچنین بهترین بودن خود

اگه کامل بودیم دیگه انسان نبودیم. جذابیت زندگی بخاطر غیر قابل پیش بینی بودن است.

ناقص بودن باعث رشد و یادگیری می شود.

زمینه اجتماعی و اقتصادی ما، روابط و گفتگوهای  گذشته ما، فرهنگ ما، گذشته خانوادگی، ژنتیک و…. همه نقش اساسی در بوجود آوردن فردی که امروز هستیم دارند.

توصیه می کنم مقاله زیر را هم مطالعه کنید.

چرا کامل گرایی بد است؟

آگاه بودن

مشاهده دقیق و پذیرش بدون قضاوت هرچیزی که رخ داده است. به  عبارتی مواجهه با واقعیت است.

افکار و احساسات ما پایدار نیستند، می آیند و می روند. مثل پرنده ای در آسمان هستند. پرنده هر کاری می  کند اما آسمان همان آسمان است.

فایده آگاه بودن: جهت پاسخ خردمندانه بجای پاسخ آسیب رسان خود است.

ما زمانی که شکست می خوریم یا مصیبتی رخ می دهد یا چیزی که خوشمان نمیاد واکنش خودکار ما خود انتقادی است یا سریعا دنبال حل مسئله می رویم. در حالی که باید درنگ کنیم و به نیاز های عاطفی مان توجه کنیم. یک گام به عقب بازگردیم و با دردمان با مهربانی پاسخ دهیم.

منبع درد و رنج مقایسه واقعیت با ایده آل هایمان است.

مزایای شفقت به خود

تاب آوری هیجانی

مغز ما یک سوگیری نسبت به موارد منفی دارد. ما در ارزیابی خود یا دیگران موارد منفی را بیشتر  و واضح تر می بینیم. مثلا زمانی که به مهمانی می رویم، تمرکز و توجه مان به  جوش صورتمان است نه موهای زیبا، ظاهر مناسب و …

چرا این اتفاق می افته؟ اطلاعات منفی ما را در برابر تهدیدات و خطرها محافظت می کرده و به بقای ما در کوتاه مدت کمک می کرده که توسط حیوانات خورده نشویم.

مغز  ما اطلاعات مثبت را نادیده می گیرد و بر موارد منفی متمرکز میشه و این جزء سخت افزار مغز ماست  که در ما نهادینه شده است.

عبارات کمک کننده در زمان مشگل  یا سختی: این لحظه رنج است. زنج بخشی از زندگی است. آیا می توانم در این لحظه با خودم مهربان باشم؟

افراد خود مشفق هوش هیجانی بالاتری دارند، زیرا هنگام مشگلات می توانند تعادل هیجانی را حفظ  کنند.

خارج شدن از بازی عزت نفس

عزت نفس بالا نتیجه رفتارهای سالم است نه علت آن

هسته اولیه عزت نفس این است که ما ارزشمندیم، قضاوتی مبنی بر خوب و ارزشمند بودن.

عزت نفس نه تنها ناشی از قضاوت خود ماست، بلکه ناشی از ادراک ما از قضاوت های دیگران در باره ماست. ادراکی که از قضاوت های غریبه ها داریم تا دوستان و خانواده.

ما وزن بیشتری به افکار دیگران بی  نام نشان مثل همسایه ها، بچه های مدرسه ای و … این در حالی است که دیگرانی که ما را نمی شناسند نمی  توانند قضاوت موثقی داشته باشند.

هر چه حس خودارزشمندی شما بیشتر منوط به موفقیت در یک زمینه خاص از زندگی باشد. هنگام شکست بیشتر احساس بدبختی می کنید.

ما با ویژگی های مثبت و منفی تعریف نمی شویم. ما یک فرایند هستیم نه یک روند ثابت.